마트를 방문하면 사계절 내내 흔하게 볼 수 있는 토마토, 평소에 어떻게 드시고 계시나요? "의사의 얼굴을 파랗게 질리게 만드는 붉은 채소"라는 서양 속담이 있을 정도로 토마토가 몸에 좋은 건 모두 아는 사실이죠.
하지만 이렇게 좋은 토마토도 '어떻게 조리하고 보관하느냐'에 따라 내 몸에 흡수되는 영양소가 달라진다는 사실, 알고 계셨나요? 잘못 먹으면 좋은 성분을 그냥 밖으로 모두 버리는 꼴이 될 수도 있답니다.
오늘은 토마토의 핵심 영양 성분을 무려 5배나 더 많이 흡수할 수 있는 효율적인 조리법과 절대 실패하지 않는 싱싱한 보관 상식까지 싹 다 알려드릴게요!
1. 토마토의 핵심 성분, '리코펜'이 중요한 이유
토마토를 붉게 만드는 주인공은 바로 '리코펜(Lycopene)'이라는 강력한 항산화 성분이에요.
이 리코펜은 우리 몸속의 유해한 활성산소를 제거해 주어서 노화를 늦춰주고, 심혈관 질환 예방이나 항암 효과까지 톡톡히 해내는 중요한 성분인데요.
문제는 이 좋은 리코펜이 단단한 토마토의 세포벽 안에 갇혀 있다는 점이에요.
그래서 아무런 조리 과정 없이 생으로 토마토를 아작아작 씹어 먹게 되면, 우리 몸에 흡수되는 리코펜의 양은 고작 10% 안팎에 불과하답니다.
나머지 90%의 좋은 영양소는 몸에 흡수되지 못하고 밖으로 배출되어 버리는 거죠. 그렇다면 어떻게 해야 이 아까운 영양소를 온전히 내 것으로 만들 수 있을까요?
2. 영양 흡수율을 5배 올리는 기적의 조리법 2가지
핵심 원리는 딱 두 가지만 기억하시면 돼요. 바로 '열(불)'과 '기름'입니다.
이 두 가지만 결합하면 세포벽이 무너지면서 리코펜이 밖으로 뿜어져 나와 흡수율이 폭발적으로 올라갑니다.
① 무조건 '익혀서' 드세요
토마토에 열을 가하면 단단했던 세포벽이 부드러워지면서 그 안에 갇혀 있던 리코펜 성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 상태가 됩니다.
가볍게 끓이거나 데치기만 해도 생으로 먹을 때보다 흡수율이 훨씬 높아져요. 토마토 계란 볶음을 해 먹거나, 파스타 소스로 졸여 먹거나, 심지어 살짝 구워 먹는 것이 건강에는 훨씬 이득이랍니다.
② '좋은 기름'과 함께 조리하세요
리코펜은 물에 녹지 않고 기름에 잘 녹는 '지용성' 성분이에요. 즉, 기름과 함께 먹어야 장에서 흡수가 매우 잘 된다는 뜻이죠.
토마토를 익힐 때 올리브유나 아보카도유 같은 건강한 식물성 기름을 한 스푼 두르고 볶아보세요. 열을 가한 것에 기름까지 더해지면 생으로 먹을 때보다 영양 흡수율이 최소 4배에서 최대 5배 이상까지 상승하게 됩니다.
3. 설탕은 절대 금물! 차라리 '이것'을 뿌리세요
간혹 토마토의 신맛을 줄이고 달콤하게 먹으려고 설탕을 듬뿍 뿌려 드시는 분들이 계시죠? 어릴 때 먹던 추억의 맛이긴 하지만, 건강을 생각한다면 오늘부터는 절대 멈추셔야 합니다.
토마토에는 체내 탄수화물 대사를 돕는 귀한 비타민 B1이 풍부하게 들어있는데요. 토마토에 설탕이 들어오는 순간, 우리 몸은 그 설탕(당분)을 분해하느라 토마토가 가진 비타민 B1을 전부 소모해 버려요. 결국 영양소가 서로 상쇄되어 버리는 거죠.
만약 토마토의 단맛이나 풍미를 더 올리고 싶다면 설탕 대신 '소금'을 아주 살짝만 넣어보세요. 소금의 짠맛이 토마토 고유의 단맛을 오히려 극대화해 주어 맛이 깊어질 뿐만 아니라, 토마토에 풍부한 칼륨 성분과 균형을 이루어 세포 대사에도 훨씬 도움을 준답니다.
4. 냉장고에 넣으면 맛이 변한다? 올바른 토마토 보관법
조리법 못지않게 중요한 게 바로 보관법이에요. 많은 분이 마트에서 토마토를 사 오면 무조건 냉장고 신선실로 직행시키곤 하죠. 하지만 토마토는 냉장고를 싫어하는 대표적인 '후숙 채소'입니다.
① 아직 초록빛이 도는 토마토: 무조건 베란다(상온) 보관
차가운 냉장고(기온 5도 이하)에 토마토를 오래 넣어두면, 토마토 속의 화학 구조가 변하면서 특유의 향이 다 날아가고 식감이 푸석푸석하게 변해버려요. 리코펜 성분도 더 이상 만들어지지 않고 멈춰버립니다.
따라서 아직 덜 익은 토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘되는 서늘한 상온(15도~25도)에 보관하며 붉게 익히는 것이 정답입니다. 이때 토마토 꼭지가 아래로 향하게 두면 무게 때문에 짓무르는 것을 막을 수 있어요.
② 완벽하게 다 익은 빨간 토마토: 밀폐 후 냉장 보관
이미 새빨갛게 익어서 상온에 두면 상할 것 같은 토마토는 냉장 보관을 해야 합니다.
이때도 그냥 넣지 마시고, 꼭지를 먼저 떼어내 주세요. 꼭지 부분에서 부패 균이 가장 먼저 번식하거든요.
꼭지를 뗀 토마토를 물로 깨끗이 씻은 뒤 물기를 완벽히 닦아내고, 키친타월로 하나씩 감싸서 밀폐용기에 담아 냉장 보관하시면 일주일 이상 싱싱하고 안전하게 드실 수 있습니다.
마무리글
오늘 알아본 것처럼 토마토는 생으로 먹는 과일이라기보다는, 기름에 볶고 익혀 먹을 때 진가를 발휘하는 '건강한 채소 요리'에 가까워요.
그동안 매번 생으로만 갈아 드셨거나 설탕을 뿌려 드셨다면, 내일부터는 프라이팬에 올리브유 살짝 두르고 토마토를 가볍게 볶아서 드셔보시는 건 어떨까요?
작은 조리 습관 하나가 내 몸에 들어오는 영양소를 5배나 바꿔줄 수 있으니까요. 모두 건강한 시간 보내세요! 감사합니다.
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